Jaka dieta pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów?
Podstawą wszelkich metod odchudzania jest ujemny bilans energetyczny. Jeśli twój organizm spala więcej kalorii niż zostało mu dostarczone można to zjawisko nazwać odchudzaniem.Aby schudnąć, trzeba więc zredukować liczbę kalorii w pożywieniu lub zwiększyć ich spalanie. To pierwsze osiągniesz jedząc mniej lub jedząc mniej kaloryczne dania, to drugie – zwiększając aktywność fizyczną.
Poniżej znajdziesz przewodnik po najlepszych i najgorszych dietach oraz dowiesz się na co zwracać uwagę.
Rodzaje diet
- Diety zbilansowane (pełnowartościowe) i niezbilansowane
- Diety odchudzające i diety na co dzień
- Diety o różnej zawartości mięsa
- Jak wybrać dietę idealną dla siebie?
- Przegląd najbardziej popularnych diet
- Diety zbilansowaneZbilansowana dieta standardowa
- Dieta lekkostrawna
- Dieta o obniżonej zawartości glutenu
- Dieta śródziemnomorska
- Dieta wegetariańska, wegańska, fleksitariańska
- Dieta zbilansowana o obniżonej kaloryczności
- Diety niezbilansowane
- Dieta 1000 kalorii (lub mniej)
- Dieta norweska
- Dieta ketogeniczna
- Diety sokowe
- Dieta dr Dąbrowskiej
- Dieta Dukana
Dieta odchudzająca Fot. Shutterstock
Jak działają diety?
Każda z nas zetknęła się z dietami, daniami czy produktami, które mają „przyspieszyć metabolizm” czy „wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej”. I faktycznie, istnieje cały szereg substancji, które wykazują takie działanie, ale nie oczekuj cudów. Ich funkcja może być w najlepszym razie uzupełniająca: podstawą jest redukcja kaloryczności posiłków i/lub zwiększenie wysiłku fizycznego. Jeśli Twój bilans energetyczny nie będzie ujemny bez „wspomagaczy”, to nawet najbardziej misternie dobrane dania nie spowodują, że wskazówka wagi wychyli się wyraźniej w oczekiwaną stronę. By zacząć chudnąć wystarczy osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Praktyka jest jednak nieco trudniejsza, bo na drodze staje głód..Ludzki organizm jest zaprogramowany przez ewolucję tak, by domagać się zabezpieczania bieżących potrzeb, czyli wyrównać bilans energetyczny. Jednak o ile w przypadku metabolizmu wpływ diety jest niewielki, tak na uczucie głodu możemy już wpływać dość wyraźnie.
Dobrze dobrane posiłki ułatwią Ci więc zadanie, źle dobrane – utrudnią.
Błonnik to niestrawne, niewchłanialne włókno, występujące naturalnie tylko w pokarmach roślinnych. Z punktu widzenia odchudzania, pełni on dwie ważne funkcje:wypełnia żołądek, co jest dla organizmu jednym z sygnałów sytości dodatkowo błonnik rozpuszczalny w wodzie spowalnia wchłanianie węglowodanów z układu pokarmowego, a więc obniża indeks glikemiczny (IG) produktów
Pamiętaj o śnie!
Sen to twój sojusznik w walce z głodem. Grelina, nazywana hormonem głodu, najsilniej wydzielana jest w nocy. W dodatku krótki sen zwiększa jego wydzielanie w ciągu dnia.
Frakcje błonnika nierozpuszczalne w wodzie realizują tę drugą funkcję w mniejszym stopniu, dlatego sama obecność błonnika niekoniecznie musi oznaczać istotnie niższe IG danego posiłku.
Indeks glikemiczny to z kolei wskaźnik informujący nas o tym, jak szybko cukry zawarte w poszczególnych produktach wchłaniają się z układu pokarmowego. To również jest ważne, bo – m.in. poprzez związki pomiędzy wydzielaniem insuliny i greliny – po daniach zawierających duże ilości łatwo wchłanialnych cukrów, szybciej stajemy się ponownie głodni.
Dieta odchudzająca Fot. Shutterstock
Indeks glikemiczny to przydatna wartość, ale nie zawsze wystarczająca. Dlaczego? IG mierzy reakcję organizmu na 50 g cukrów pochodzących z danego produktu. Tymczasem zawartość cukrów w poszczególnych produktach oraz typowe wielkości porcji są bardzo różne. Dobrym przykładem mogą być dynia (IG 75) i czekolada mleczna (IG 43). Samo IG przemawia więc na niekorzyść... dyni. Tymczasem zawiera ona zaledwie 5-6 g cukrów na 100 g, a mleczna czekolada – 50 do 60 g. Aby dostarczyć sobie takiej ilości cukrów, jak tabliczka czekolady, musielibyśmy zjeść dynię ważącą kilogram!
Posiłki proponowane przez dietetyków Vitalii biorą pod uwagę opisywane efekty. Dzięki temu, odchudzanie jest efektywne i łatwiej jest utrzymać reżim diety.
Dieta odchudzająca Fot. Shutterstock
Rodzaje diet
Mnogość diet odchudzających może przyprawić o zawrót głowy. Na szczęście ten chaos daje się porządkować. Dzięki temu, bez wnikania w szczegóły poszczególnych diet, możemy z góry wyeliminować te, które na pewno nie będą nam odpowiadały i skupić się tylko na tych, które mają największe szanse, by okazać się strzałem w dziesiątkę.
Pierwszym podziałem jest podział na diety zbilansowane i niezbilansowane.
Diety zbilansowane (pełnowartościowe) to diety, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów, białek, tłuszczów, błonnika, witamin i składników mineralnych. I nie tylko wszystkich, ale także w odpowiednich ilościach i proporcjach.
Diety niezbilansowane to z kolei diety, które są pozbawione niektórych (czasem wielu!) składników odżywczych lub wypaczają ich proporcje. Zwykle jest to efektem koncentracji na wybranej grupie pokarmów lub eliminacji ich pewnych kategorii.
Eliminacja niektórych grup pokarmów nie zawsze jednak wyklucza możliwość zbilansowania diety. Dieta wegetariańska to przykład diety, która odrzuca całą grupę pokarmów (mięso), a jednocześnie daje się ją dość łatwo zbilansować. Może więc dostarczać kompletu składników odżywczych, i to w odpowiednich proporcjach i ilości.
Prawdą jest jednak, że im mniej zróżnicowana jest dieta, tym jej bilansowanie jest trudniejsze. Tu znowu przykładem mogą być diety wegetariańskie. Wegetarianie, którzy rezygnują jedynie z mięsa, mają przed sobą dość łatwe zadanie. Jednak już zbilansowanie diety wegańskiej (odrzucającej tak wartościowe źródła jak produkty mleczne i jajka) warto, przynajmniej początkowo, powierzyć dietetykowi.
Dieta odchudzająca Fot. Shutterstock
Diety odchudzające i diety na co dzień
Diety odchudzające to właśnie te diety, których zadaniem jest naruszenie bilansu energetycznego. To one są prawdziwym polem bitwy dietetyków i firm, które oferują programy odchudzające.Dzięki dietom odchudzającym będziesz przyjmować mniej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm. Ma to zmusić organizm, by sięgnął po rezerwy energetyczne: tkankę tłuszczową.
Diety odchudzające potrafią bardzo odbiegać od zbilansowanych (pełnowartościowych). Proporcje i ilość poszczególnych składników mogą bardzo różnić się od optymalnych. Pociąga to za sobą ryzyko niedoborów czy obciążenie dla całego organizmu lub jego poszczególnych organów (np. nerek czy wątroby).
Podstawą diet odchudzających mogą być diety zbilansowane. Pamiętaj jednak, że proste zmniejszenie porcji to nie tylko redukcja liczby kalorii, ale także zmniejszenie ilości dostarczanych substancji odżywczych, np. witamin i składników mineralnych. Im silniejsza redukcja liczby kalorii, tym większe jest ryzyko, że dieta przestanie być zbilansowana (pełnowartościowa). Dlatego tym cenniejsza jest wtedy asysta dietetyka.
Diety o różnej zawartości mięsa
To właśnie obawy o niedobory wybranych substancji są jednym z powodów, dla których popularności nie zdobyły w Polsce diety bezmięsne. Wegetarianinem lub weganinem jest obecnie co trzydziesty-co czterdziesty Polak. Rośnie jednak popularności diety fleksitariańskiej, chociaż być może „dieta” jest słowem nieco na wyrost. Fleksitarianizm to nic innego, jak „elastyczny wegetarianizm”. Przykład? Fleksitarianie starają się nie jeść mięsa. Nie odmawiają go, gdy zostaną nim poczęstowani na spotkaniu towarzyskim czy imprezie rodzinnej.
Dieta odchudzająca Fot. Shutterstock
Stosowanie diet bezmięsnych wynika często z przesłanek etycznych (niechęć do zabijania zwierząt) lub ekologicznych (produkcja mięsa jest bardziej obciążająca dla środowiska naturalnego). Nie bez znaczenia jest też kwestia zdrowia.
Ograniczenie mięsa jako takiego jest niekiedy zalecane ze względów medycznych. Do tego dochodzą obawy o jego jakość oraz... troska o portfel. Osoby ograniczające mięso w diecie często wskazują jako powód wszechobecność antybiotyków w przemysłowych hodowlach. Wysokiej jakości mięso, wolne od tego problemu, jest po prostu drogie.
Powodem przejścia na diety bezmięsna bywa wreszcie troska o sylwetkę. Diety roślinne mają bowiem wysoką gęstość odżywczą i niską gęstość energetyczną. Za tymi fachowymi określeniami kryje się wysoka ilość składników odżywczych w 100 g (gęstość odżywcza) i niska kaloryczność (gęstość energetyczna).
Jak wybrać dietę idealną dla siebie?
Jeśli chcesz zrzucić kilogramy, tak naprawdę masz przed sobą wybór pomiędzy jedną z wielu „diet-gotowców” oraz zbilansowaną dietą ze zredukowaną kalorycznością. Dokonując wyboru, powinnaś pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
Wiele diet odchudzających jest z założenia niezbilansowanych. Jeśli dana dieta zakłada wykluczenie lub radykalne ograniczenie całych grup produktów spożywczych lub bazowanie wyłącznie na jednej-dwóch grupach (np. dopuszcza tylko warzywa i owoce), to niemal na pewno jest to dieta niezbilansowana. Oznacza to, że nie dostarcza organizmowi kompletu niezbędnych składników odżywczych.
Im większy deficyt energetyczny zakładasz – czyli im szybciej chcesz się odchudzać – tym większe jest ryzyko wystąpienia niedoborów poszczególnych składników odżywczych. Zasada ta dotyczy również diet bazujących na dietach zbilansowanych. Wysokiej redukcji liczby kalorii nie da się osiągnąć bez ograniczenia ilości pożywienia. To siłą rzeczy oznacza także mniejszą ilość składników odżywczych. Niezwykle cenna może być tu pomoc dietetyka: wskaże on taki sposób redukcji kalorii, który w najmniejszym stopniu odbije się na pozostałych wartościach odżywczych.
Im bardziej radykalna jest dieta, tym szybciej odbija się ona na zdrowiu. Im bardziej radykalna i/lub niezbilansowana jest dana dieta, tym – najczęściej – krótszy jest okres jej stosowania. Nic dziwnego: długotrwałe zachwianie równowagi dostarczanych składników odżywczych kończy się często wizytami u lekarza
Dieta zbilansowana Fot. diety.gazeta.pl
Diety zbilansowane pozwalają odchudzać się w sposób harmonijny. Tempo być może nie jest zawrotne, ale w zasadzie jest to ich… zaletą. Dzięki temu masz pewność, że dieta nie będzie miała negatywnych skutków dla organizmu. Ponadto, wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych – a temu sprzyja stosowanie diet zbilansowanych – zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. W ten sposób, diety zbilansowane sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała przez długie lata.
Diety zbilansowane są wygodne, jeśli masz rodzinę. Stosując je, wystarczy odpowiednio dopasować wielkość porcji, by mieć pewność, że dzieci (lub Twój partner ;-)) otrzymują komplet składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju fizycznego i intelektualnego.
Diety zbilansowane
Mimo że diety zbilansowane są z założenia dietami „na co dzień”, to każda z nich może służyć jako podstawa diety odchudzającej. Tempo spadku masy ciała odpowiada wtedy zakładanej redukcji w liczbie kalorii.
Zbilansowana dieta standardowa
Piramida zdrowego żywienia zakłada warzywa i owoce jako główne źródło energii i składników odżywczych. Kolejne jej piętra to pieczywo i produkty zbożowe (najlepiej: pełnoziarniste), nabiał, mięso (najlepiej chude) i tłuszcze (preferowane: roślinne).
Aktualne wytyczne zakładają, że optymalna liczba posiłków to 4 do 5 dziennie.
Dla kogo: Dieta zgodna z zasadami zdrowego żywienia jest dietą uniwersalną.
Dla kogo nie: Nie dotyczy.
Spodziewane efekty: Dieta zgodna z zasadami zdrowego żywienia jest wsparciem w profilaktyce nadwagi i otyłości.
Zalety: Zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnymi kategoriami pokarmów (warzywa, owoce, pieczywo, mięso, ryby itp.) przy w miarę dużym zróżnicowaniu posiłków jest w zasadzie gwarancją, że dieta będzie prawidłowo zbilansowana – a więc będzie dostarczała niezbędnych składników odżywczych oraz nie będzie zwiększała wystąpienia ryzyka chorób cywilizacyjnych.
Zagrożenia: Nie dotyczy.
Dieta lekkostrawna
Wariant diety zbilansowanej, w którym odpowiednio ogranicza się lub eliminuje błonnik, trudniej strawne części pokarmów (skórki, pestki) oraz tłuste potrawy, w szczególności tłuste mięso i tłuszcze zwierzęce, kwaśne potrawy, ostre przyprawy, kawę, kakao, czekoladę. Kluczowe znaczenie mają sposoby przygotowania posiłków: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w rękawie zamiast smażenia, pieczenia tradycyjnego czy grillowania; tarcie i mielenie zamiast przyjmowania produktów w całości itp.
Posiłki powinny być mniejsze, niż w standardowej diecie, a ich liczba – aby zachować niezmienioną wartość energetyczną i odżywczą – zwiększona nawet do 7 dziennie.
Dla kogo: Diety lekkostrawne zaleca się szczególnie w przypadku chorób układu pokarmowego (np. stany zapalne błony śluzowej żołądka i jelit, refluks) oraz ogólnego osłabienia organizmu, wywołanego np. chorobą. Dieta lekkostrawna zalecana jest także w przypadku osób starszych.
Dla kogo nie: Nie dotyczy.
Spodziewane efekty: Dieta zgodna z zasadami zdrowego żywienia jest wsparciem w leczeniu dolegliwości układu pokarmowego.
Zalety: Zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnymi kategoriami pokarmów przy w miarę dużym zróżnicowaniu posiłków jest w zasadzie gwarancją, że dieta będzie prawidłowo zbilansowana – a więc będzie dostarczała niezbędnych składników odżywczych oraz nie będzie zwiększała wystąpienia ryzyka chorób cywilizacyjnych.
Zagrożenia: Nie dotyczy.
Dieta o obniżonej zawartości glutenu
Wariant diety ograniczającej gluten – jedno z białek obecnych w życie, pszenicy i jęczmieniu (oraz owsie, jednak w tym przypadku jako zanieczyszczenie).
Dla kogo: Osoby z nadwrażliwością na gluten. Należy jednak pamiętać, że ograniczenie glutenu jest niewystarczające w przypadku osób chorych na celiakię lub cierpiących na silną alergię na gluten – tu rozwiązaniem jest całkowita eliminacja glutenu (dieta bezglutenowa).
Dla kogo nie: Nie dotyczy.
Spodziewane efekty: O diecie o obniżonej zawartości glutenu (także: bezglutenowej) mówi się także w kontekście odchudzania, ale póki co nie ma przekonujących wyników badań, wskazujących na pozytywną rolę takiej diety w odchudzaniu. Pojawiają się wręcz sugestie, że w niektórych przypadkach taka dieta może sprzyjać nadwadze.
Zalety: W przypadku osób z nadwrażliwością na gluten: eliminacja składnika szkodliwego dla zdrowia.
Zagrożenia: Dieta zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów m.in. witaminy B i żelaza. W związku z powszechnością glutenu także jako dodatku do żywności, dieta o obniżonej jego zawartości jest jedną z tych, która wymaga wiele uwagi w doborze pokarmów.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska uchodzi za najzdrowszy model żywienia. Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim duże ilości warzyw, owoców, nasiona roślin strączkowych jako podstawa żywienia i oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu. Kolejne stopnie piramidy żywieniowej w tej diecie to pieczywo i inne produkty (np. makaron) z pełnego ziarna, nabiał, obfitość ryb i stosunkowo niewielkie ilości czerwonego mięsa.
Dla kogo: Dieta śródziemnomorska jest dietą uniwersalną.
Dla kogo nie: Nie dotyczy.
Spodziewane efekty: Dieta śródziemnomorska jest jedną z najskuteczniejszych diet w profilaktyce nadwagi i otyłości.
Zalety: Zbilansowana dieta, której stosowaniu badania przypisują wpływ na zmniejszone ryzyko wystąpienia szeregu chorób cywilizacyjnych, w szczególności – chorób układu krążenia.
Zagrożenia: Nie dotyczy.
Dieta wegetariańskie, wegańska, fleksitariańska
Istnieje wiele odmian diet wegetariańskich. Ich wspólną cechą jest eliminacja mięsa, chociaż niektórzy wegetarianie dopuszczają jedzenie ryb i owoców morza. Różnice pomiędzy poszczególnymi rodzajami diet wegetariańskich dotyczą jednak głównie pozostałych pokarmów odzwierzęcych: jajek oraz mleka i jego przetworów. Dieta fleksitariańska dopuszcza okazjonalne jedzenie mięsa, jednak jego ilość jest zwykle tak nieduża, że nie ma praktycznego znaczenia z dietetycznego punktu widzenia. Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Dla kogo: Diety tego typu mogą być dietami w zasadzie dla każdego, także dla całej rodziny. Wymagają jednak pewnej wiedzy i staranności, szczególnie w przypadku bardziej restrykcyjnych diet. Cenna może okazać się tu pomoc dietetyka, zwłaszcza w przypadku posiłków dla dzieci (przy czym dla dzieci raczej nie wskazana jest dieta wegańska).
Dla kogo nie: Dieta kłopotliwa dla osób z niektórymi chorobami układu pokarmowego, w związku z dużą ilością błonnika. Wskazana jest także ostrożność w przypadku osób z niedoborami żelaza, wapnia czy cynku. Problemy mogą mieć alergicy: soja to składnik wielu wegetariańskich dań, istotną rolę pełnią także orzechy.
Spodziewane efekty: Badania wskazują, że osoby ograniczające lub eliminujące mięso mają nieco niższe przeciętne BMI. Nie oznacza to jednak, że wśród wegetarian nie ma osób z nadwagą lub otyłych.
Zalety: Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy oraz niektórych nowotworów układu pokarmowego. Korzystna dla zdrowia jest obfitość witamin, antyoksydantów, duża ilość błonnika i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a niewielka – kwasów tłuszczowych nasyconych.
Zagrożenia i wady: Najczęstszy problem to niedobór witaminy B12, występującej tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego (potencjalnie wymaga suplementacji). Wegetarianizm to także zwiększone ryzyko niedoborów żelaza (głównie ze względu na obniżoną biodostępność), wapnia, cynku czy jodu.
Dieta zbilansowana o obniżonej kaloryczności
Bazujące na zbilansowanych dietach (np. standardowej, wegetariańskiej czy śródziemnomorskiej), diety o obniżonej o ok. 300-600 kcal dziennej podaży energii. Redukcja realizowana jest przez wybór pokarmów o niższej kaloryczności lub ograniczenie wielkości porcji.
Dla kogo / dla kogo nie: Diety zgodne z zasadami zdrowego żywienia są właściwe dla wszystkich osób, w przypadku których nie występują specjalne – podyktowane względami medycznymi – wymagania odnośnie diety. Ze względu na „zdrowy” charakter, jedynymi osobami, które nie powinny stosować tego typu diety odchudzającej, są osoby, które nie muszą się odchudzać :-)
Spodziewane efekty: Redukcja masy ciała w dłuższym okresie.
Zalety: Powolna, ale konsekwentna redukcja masy ciała, przy niewielkim ryzyku efektu jo-jo i zachowaniu pełnowartościowego charakteru posiłków.
Zagrożenia: Im silniejsza redukcja liczby dostarczanych kalorii, tym większe jest ryzyko, że dieta utraci swój zbilansowany, pełnowartościowy charakter. Jako że tego typu diety mogą być stosowane przez dłuższy czas, objawy niedoboru mogą pojawić się późno lub postępować na tyle powoli, że zostaną zignorowane.
Diety niezbilansowane
Dieta 1000 kalorii (lub mniej)
Diety zakładające obniżenie kaloryczności do wielkości rzędu 1000 kcal formalnie są oparte na dietach zbilansowanych. Faktycznie jednak tak silna redukcja oznacza niedobory składników odżywczych, gdyż silnemu ograniczeniu ulega nie tylko kaloryczność posiłków, ale też ich ilość lub wielkość.
Dla kogo / dla kogo nie: Dietetycy i lekarze stosują tak radykalne ograniczenie podaży energii tylko w przypadku otyłości znacznego stopnia, gdy jest to podyktowane względami medycznymi – na przykład koniecznością redukcji tkanki tłuszczowej przed zabiegiem.
Spodziewane efekty: Szybka redukcja masy ciała. Tempo ubytku tkanki jest wyższe niż maksymalne zalecane w normalnych okolicznościach.
Zalety: Szybka redukcja masy ciała, kosztem niedoborów składników odżywczych.
Zagrożenia: Postępujące niedobory wielu składników odżywczych; z tego powodu diety tego typu powinny być stosowane jedynie doraźnie i krótkoterminowo.
Dieta norweska
Podstawowymi składnikami diety norweskiej są – mało kojarzące się ze Skandynawią – jajka i grejpfruty, uzupełniane m.in. mięsem, owocami i surówkami. Dieta norweska zakłada 3 posiłki w ciągu dnia: śniadanie, drugie śniadanie i obiad. Dieta norweska to gotowy jadłospis na kolejne dni (trwa zwykle 14, maksymalnie 21 dni).
Dla kogo / dla kogo nie: Mimo że dietę opracowali lekarze, dietę norweską trudno jest komukolwiek rekomendować. Na pewno nie powinny jej stosować osoby cierpiące na choroby układu krążenia, nerek, przewodu pokarmowego. Wykluczona jest oczywiście także w przypadku ciąży, w okresie karmienia, dla dzieci i osób starszych.
Spodziewane efekty: Szybka redukcja masy ciała.
Zalety: Szybka redukcja masy ciała, niestety – w dużej mierze „dzięki” utracie wody i masy mięśniowej.
Zagrożenia: ze względu ubogą kompozycję, jeśli chodzi o składniki odżywcze, dieta norweska jest bardzo obciążająca dla organizmu. Niska kaloryczność to także ryzyko niedostatecznego zaopatrzenia mózgu w glukozę – stąd możliwe jest rozdrażnienie, zawroty głowy, a nawet omdlenia.
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna to dieta, w której tłuszcze stanowią podstawowe źródło energii, zastępując niemal w całości węglowodany (LCHF – low carb high fat). Dieta ketogenna opiera się więc o mięso, ryby, owoce morza, oleje, oliwę, masło itp. Źródłem węglowodanów są niskokaloryczne warzywa w niewielkich ilościach.
Dla kogo / dla kogo nie: Dieta ketogeniczna stosowana jest stosowana w leczeniu lekoopornej padaczki u dzieci, sięgają po nią jednak osoby intensywnie uprawiające sport, w szczególności sporty sylwetkowe (kulturystyka, fitness). W związku z mocnym odejściem od zalecanej struktury składników odżywczych i wątpliwościami co do wpływu na zdrowie (m.in. potencjalnej roli w rozwoju cukrzycy), dieta ketogeniczna powinna być stosowana wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Spodziewane efekty: Utrata tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnej wysokiej podaży energii.
Zalety: Wspomaga odchudzanie.
Zagrożenia: W związku z minimalną obecnością w diecie owoców i warzyw, dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych czy kłopotów z układem pokarmowym (m.in. ze względu na brak błonnika), a także zaburzeń wydzielania insuliny.
Dieta Fot. Shutterstock
Diety sokowe
Diety sokowe to diety oczyszczająco-odchudzające. Głównym źródłem energii i składników odżywczych są pite kilka razy dziennie soki, uzupełnianie świeżymi owocami i warzywami.
Dla kogo / dla kogo nie: Ze względu na radykalne ograniczenie – a nawet eliminację – części podstawowych składników odżywczych, trudno wskazać grupę osób, dla których diety sokowej byłyby właściwe. Zdecydowanie powinny jej unikać osoby z problemami z gospodarką węglowodanową (insulinooporność, cukrzyca).
Spodziewane efekty: Stosunkowo niska kaloryczność (do 1000 kcal dziennie) prowadzi również do spadku masy ciała.
Zalety: Łatwa z punktu widzenia planowania: nie wymaga liczenia kalorii.
Zagrożenia: Dieta nie tylko pozbawia organizm zaopatrzenia w szereg niezbędnych składników (tłuszcze, białka, część witamin i składników mineralnych), ale dodatkowo dostarcza organizmowi łatwo przyswajalnych (wysoki indeks glikemiczny soków) cukrów.
Dieta Fot. Shutterstock
Dieta dr Dąbrowskiej
Dieta dr Ewy Dąbrowskiej to dieta dwuetapowa. Pierwsze etap trwa nawet do kilku tygodni i zakłada jedzenie wyłącznie wybranych owoców i warzyw. Kluczem jest tu niska zawartość cukrów i skrobi. Drugi etap to zbilansowana dieta, unikająca produktów wysoko przetworzonych.
Dla kogo: Ze względu na radykalne ograniczenie / eliminację części podstawowych składników odżywczych, trudno wskazać grupę osób, dla których dieta dr Dąbrowskiej byłaby właściwa. Sama autorka klasyfikuje ją jako post leczniczy i nie zaleca stosowania bez kontroli lekarza.
Dla kogo nie: Autorka wymienia cały szereg medycznych przeciwwskazań do stosowania diety. Z całą pewnością powinny unikać jej kobiety w ciąży, karmiące, dzieci i osoby starsze, a także osoby w jakiś sposób osłabione.
Spodziewane efekty: Dieta ma być w założeniu „detoksem” organizmu, jednak jej bardzo niska kaloryczność (ok. 600-800 kcal dziennie) prowadzi również do bardzo szybkiego spadku masy ciała.
Zalety: Łatwa z punktu widzenia planowania: nie wymaga liczenia kalorii, a katalog dostępnych produktów jest dość szeroki, dzięki czemu dieta nie nudzi się.
Zagrożenia: Dieta nie tylko pozbawia organizm zaopatrzenia w szereg niezbędnych składników (tłuszcze, białka, część witamin i składników mineralnych), ale także, poprzez bardzo niską podaż energii, może wpływać na pracę mózgu, prowadząc do problemów z koncentracją, senności, zmęczenia i omdleń.
Dieta Dukana
Dieta Dukana jest wysokobiałkową dietą, podzieloną na 4 etapy; pierwszy z nich zakłada spożywanie jedynie chudego mięsa i nabiału o niskiej zawartości tłuszczu. Zakazane są warzywa, owoce i produkty zbożowe. Na drugim etapie powracają w ograniczonym stopniu warzywa; etap ten może trwać nawet kilka miesięcy. W szerszym zakresie (ale wciąż niepełnym) brakujące produkty wracają dopiero na kolejnych etapach.
Dla kogo: Ze względu na radykalne ograniczenie – a nawet eliminację – części podstawowych składników odżywczych, trudno wskazać grupę osób, dla których dieta Dukana byłaby właściwa.
Dla kogo nie: Zdecydowanie nie wskazana dla osób z problemami zdrowotnymi, w szczególności chorobami nerek czy dolegliwościami wątroby.
Spodziewane efekty: Pierwsza faza przynosi szybki (choć nieduży) spadek masy ciała. Ma to dostarczyć motywacji na etap drugi, który trwa do osiągnięcia docelowej wagi. Brak jednak dowodów na to, by dieta przynosiła długoterminowe lepsze rezultaty, niż mniej radykalne, zdrowsze alternatywy.
Zalety: Łatwa z punktu widzenia planowania: nie wymaga liczenia kalorii. Jedynym „narzędziem” jest kalendarz.
Zagrożenia: Dieta Dukana jest niezwykle obciążająca dla organizmu. Szczególnie narażone są nerki i wątroba, dietetycy wskazują także na podwyższone ryzyko wystąpienia osteoporozy. Ponadto, pierwsze dwie fazy to eliminacja lub radykalne ograniczenie niezbędnych organizmowi witamin i składników mineralnych.
Którą dietę wybrać?
Jaka dieta będzie najlepsza dla ciebie? Jak się zapewne domyślasz, gorąco zachęcamy Cię do wyboru którejś z diet zbilansowanych. Co chwila dowiadujemy się o kolejnych dietach-cudach, obiecujących szybkie i trwałe efekty, jednak już sam fakt, że wciąż pojawiają się nowe, jest dowodem na to, że one po prostu... nie działają.
Diety niezbilansowane potrafią przynieść bardzo szybkie rezultaty. Często jednak odbywa się to kosztem zdrowia, a w dodatku w dłuższym terminie wcale nie sprzyjają uniknięciu efektu jo-jo. To, czy uda Ci się zachować docelową masę ciała, zależy nie od diety, ale od twojej konsekwencji i wyrobienia właściwych nawyków żywieniowych. Temu ostatniemu sprzyjają właśnie diety zbilansowane.
Diety zbilansowane nie przyniosą tak szybkich rezultatów, jak co bardziej radykalne „diety-cud”, ale także z nich da się dużo wycisnąć – szczególnie, jeśli skorzystasz z pomocy dietetyka. Dietetyk może tak skomponować jadłospis gwarantujący szybkie tempo spadku masy ciała, jednocześnie nie pozbawiając twoich posiłków niezbędnych składników odżywczych.
Dieta Fot. Shutterstock
