M jak Migdały, czyli żywieniowo-motywacyjny alfabet Ewy Chodakowskiej

Pamiętaj, żeby dobrze zbilansować ilość dostarczanego białka. Standardowo powinnaś dostarczać 0,8 - 1g białka na 1kg masy ciała (np. 100g indyka dostarcza ok. 22g białka). Może być ona większa, jednak należy ją dobrać do indywidualnych potrzeb,  w zależności od stanu zdrowia i celów treningowych.

Aby nie nabawić się niedoborów witaminowych i nie być podatniejszym na infekcje, zadbaj o poziom witaminy C. Pamiętaj, że cytrusy wcale nie zawierają najwięcej witamy C!  Lepszym źródłem jest papryka, truskawki czy czarne porzeczki.

Zbliżają się miesiące, kiedy będziesz mniej przebywać na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że witaminę D syntetyzujemy przez skórę, postaraj się dostarczać ją poprzez aktywności fizyczne na zewnątrz i razem z pożywieniem.

Po każdym treningu pojawia się euforia. Ta energia pozwala przenosić góry i stawiać czoła wyzwaniom dnia codziennego. Mimo, że czasami ciężko przetrwać trening, nie poddawaj się. Myśl o tym, jak będziesz czuła się po! To da ci siłę, aby przetrwać do końca.

A właściwie polifenole. Trudne słowo, ale warto je zapamiętać. Fenole są związkami, które fantastycznie działają na nasz organizm. Mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe oraz znoszą szkodliwy wpływ wolnych rodników w naszym organizmie. Aby zwiększyć ilość polifenoli spożywaj maliny, jeżyny, borówki, czarną porzeczkę, winogrona, brukselki i brokuły.  Pij sok ze świeżego granata i zieloną herbatę.

Skup się na jedzeniu. Nie pracuj na komputerze, nie oglądaj TV, nie rozmawiaj przez telefon w trakcie posiłku. Postaraj się dokładnie przeżuwać i rozdrabniać pokarm. Wtedy twój mózg zarejestruje cały posiłek. Pamiętaj, że w jamie ustnej zachodzi już pierwsza obróbka pokarmu. To właśnie tam powinien zostać prawidłowo roztarty. System "dwa kęsy i połykamy" nie sprawdza się. Efektem mogą być niestrawności i wzdęcia.

Sprawdź swoje zdrowie. Pamiętaj o tym, że narażone jesteśmy na niedobory żelaza i witamin z grupy B, co może skutkować niedokrwistością. Pierwszym badaniem, które to sprawdzi będzie ilość hemoglobiny we krwi (zwykła morfologia). Aby nie dopuścić do niedoborów przypilnuj produktów bogatych w żelazo m.in.: wołowinę, drób, ryby, kakao, produkty strączkowe i szpinak. Żeby zwiększać przyswajalność tego pierwiastka zawsze serwuj powyższe produkty z żywnością bogatą w witaminę C.

Działanie rozgrzewające imbiru jest wszystkim dobrze znane. Dodatkowo działa odkażająco i oczyszczająco na organizm. Zetrzyj korzeń do herbaty, ciepłej wody lub do sałatek. Imbir nada świeży smak potrawom.

Lepiej zjeść mniej, a lepiej. Czasem mniej, ale nie po przecenie. Nie daj się nabrać na tańsze odpowiedniki standardowych produktów - jogurtów, serów, pieczywa czy soków. Czytaj etykiety.

Kalium z języka łacińskiego to potas (K). Potas jest pierwiastkiem niezwykle ważnym u osób trenujących. Aby nie dopuścić do jego niedoborów i na bieżąco uzupełniać spadki poziomu postaraj się, aby gościły w twoim menu: pomidory, kurkuma, kakao gorzkie, morele suszone czy fasola.

Tak właściwie to siemię lniane. Nie dość, że zawiera fantastyczne tłuszcze roślinne, to jest źródłem błonnika. Pamiętaj, aby kupować siemię w formie ziarenek, a nie w przemielonej (wtedy dłużej zachowuje cenne właściwości). Przed dodaniem do owsianki, omletu czy sałatki zmiel go lekko w młynku lub rozetrzyj w moździerzu. Lekko starte siemię lepiej oddziałuje na jelita.

Postaraj się w tym czasie zapanować nad nadmiernym apetytem nieadekwatnym do potrzeb Twojego organizmu. Wsłuchaj się w swój organizm. Czy to przemawia organizm pragnący zapewnić energię i składniki odżywcze? A może to zagłuszanie emocji lub sposób na nudę?

W migdałach znajdziesz witaminę E i błonnik. Jeżeli nie masz czasu na drugie śniadanie lub podwieczorek w ciągu dnia wystarczy, że zjesz 30g migdałów. Pamiętaj, jednak iż taka porcja zawiera ok. 1/5 dziennej porcji tłuszczy. Przygotuj sobie wcześniej paczuszki z migdałami i przechowuj w torbie. Zawsze będziesz mieć przy sobie awaryjną przegryzkę.

Nie zapominaj o nasionach roślin strączkowych. Posiadają białko roślinne, błonnik i niezbędne foliany, żelazo i witaminy z grupy B. Aby zniwelować wzdymające działanie możesz robić z nich pasty/ hummusy i dodawać mielony kminek.

Odpoczynek i regeneracja jest niezbędnym elementem zdrowia, dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. W dni regeneracyjne postaraj się zaplanować ekstra czas tylko dla siebie. Może to być jedynie spokojna kąpiel, tak abyś mogła oddalić wszelkie myśli i zrelaksować się.

Dla ułatwienia powiem, jak możesz przeliczyć ile twój organizm potrzebuje płynów. 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Dobrym wskaźnikiem odwodnienia jest mocz. Jeżeli jest bezbarwny możliwe, iż piłaś za dużo wody. Jeżeli jest ciemno żółty i gęsty to oznaka, że piłaś zbyt mało. Jeżeli taki stan się utrzymuje skontaktuj się z lekarzem. Najlepiej nawadniaj się wodą.

Pilnuj regularności w treningach i porach posiłków. Nastaw budzik, aby przypominał ci o porach posiłków. Jedz co 3-4 godziny. Znasz tę zasadę, ale postaraj się ją na dobre wprowadzić w swoje życie. Zaznacz w kalendarzu dni treningowe i te na regenerację, będzie ci łatwiej zachować regularność.

Sód, sól czy benzoesan sodu. To substancje, które znajdziesz praktycznie w każdym przetworzonym produkcie. W naszym standardowym żywieniu jest ich tak dużo, iż przekraczamy wyznaczone normy wielokrotnie. Możemy zatem mówić o normach fizjologicznych ? ilości, jakie są niezbędne i o realnych normach spożycia.

Postaw na tłuszcze roślinne. Oliwa z oliwek czy ilej lniany na surowo są rewelacyjne. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z polewaniem sałat. Nie lej "na oko", ale zawsze na łyżkę. Policz, ile dziennie ich spożywasz. Czasem może się uzbierać 1/2 lub 1/3 szklanki. To za dużo. Tłuszcze są też w orzechach, awokado, nasionach chia i siemieniu lnianym.

To zasada, która powinna ci przyświecać zawsze. Urozmaicenie dotyczy gamy produktów spożywczych i rodzajów treningów. Nie przywiązuj się do tego samego śniadania i używania wciąż jednego rodzaju płatków np. owsianych. Wymieniaj je na żytnie, jaglane (płatki i kaszę), amarantus, chia czy ryż. Każdy z tych zbóż ma inną zawartość i rodzaj błonnika, witamin i składników mineralnych.

Pamiętaj, żeby codziennie zjadać minimum 500g warzyw. ;) Praktycznie do wszystkich posiłków powinien być dodatek warzywny. Sałatki, koktajle, pieczone, grillowane czy surowe, jako przekąska. Pamiętaj, iż to nie tylko źródło witamin, ale też wody.

Tak jak znak drogowy "zakaz wjazdu". Stwórz listę rzeczy które najbardziej cię gubią w prawidłowym odżywianiu i aktywności. Dopisz do nich działania, zdania które pomogą ci w krytycznej sytuacji nie zboczyć z obranej ścieżki. Będzie ci łatwiej zareagować w sytuacjach kryzysowych. Np. na wieczorne podjadanie robię gorącą słabą herbatę lub napar z ziół i delektuję się każdym łykiem.

Często rozkładasz ręce i się poddajesz? Sukces nie jest liczony porażkami, ale podniesieniem się z kolan kiedy upadniesz. Nie rozdrapuj długo porażek. Znajdź rozwiązania i małe kroczki, które przywrócą cię na właściwą drogę.

Postaraj się aby twoje posiłki cieszyły oko i podniebienie. Im więcej kolorowych warzyw, ziół i przypraw będziesz używać, tym chętniej będziesz próbować nowych smaków i dań. Zdrowe jedzenie to nie katorga, ale smaczna przyjemność. Przepisy przeze mnie udostępniane nie dadzą ci zaznać kulinarnej nudy.