Jak powinniśmy pić wodę, aby utrzymać kondycję w czasie wysiłku fizycznego?

Prawidłowy poziom nawodnienia jest podstawą dobrej kondycji fizycznej i umysłowej. Nawet niewielkie odwodnienie wpływa bowiem negatywnie na stan naszego organizmu.

Czym nam grozi odwodnienie?

Ubytek wody w ilości równej 1% masy ciała powoduje pojawienie się uczucia pragnienia. Ten stopień odwodnienia może skutkować pogorszeniem zdolności umysłowych. Szczególnie wrażliwe są dzieci, u których mogą pojawić się również problemy z utrzymaniem prawidłowej temperatury ciała w czasie wysiłku fizycznego.

Jeżeli stracimy wodę w ilości równej 2-3% naszej masy ciała, dochodzi do pogorszenia procesów kojarzenia i nauki oraz regulacji temperatury organizmu w czasie wysiłku fizycznego. Spada także wydolność fizyczna naszego organizmu i pojawia uczucie suchości w ustach.

Przy ubytku wody równej 4% masy ciała wydolność fizyczna organizmu zmniejsza się od 25 do 40%; przy ubytku równym 5% - pojawiają się bóle głowy, osłabienie, zaburzenia koordynacji, drażliwość i zmęczenie.

Odwodnienie przekraczające 6% masy ciała zagraża zdrowiu, a nawet życiu. Do jego objawów należą m.in. osłabienie, nudności, poważne zaburzenia temperatury ciała, zaburzenia świadomości, problemy z oddychaniem i krążeniem.

Organizm broni się przed odwodnieniem, ograniczając do minimum ilość wody wydalanej z moczem i kałem. Z drugiej strony, podwaja się ilość wody traconej przez drogi oddechowe (od dobrej wilgotności dróg oddechowych zależy skuteczny pobór tlenu i wydalanie dwutlenku węgla).

W czasie wysiłku wzrasta ilość wody traconej przez skórę - według niektórych naukowców, z 850 ml dziennie w sytuacji niskiej aktywności fizycznej lub jej braku, aż do 5 litrów w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Postęp odwodnienia zależy od ilości płynów przyjmowanych zarówno w trakcie aktywności fizycznej, jak i w ciągu ostatnich dni przed wysiłkiem. Ponadto ważne są warunki, w jakich wykonujemy pracę fizyczną, czyli temperatura i wilgotność powietrza.

Zimne powietrze jest powietrzem suchym, zwiększającym utratę wody przez drogi oddechowe. Jednocześnie ujemne temperatury sprzyjają termoregulacji, noszona odzież wchłania wydzielany pot, a zimne napoje wolniej wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Rozwijające się odwodnienie może zostać przeoczone i przez to może pogarszać wydolność fizyczną.

Wysoka wilgotność powietrza uniemożliwia natomiast skuteczną termoregulację poprzez odparowywanie potu z powierzchni skóry. Ciało człowieka nasila produkcję potu, dochodzi do istotnego ubytku wody w organizmie, aczkolwiek cel - obniżenie temperatury organizmu ludzkiego - niekoniecznie zostaje osiągnięty.

Jak postępować, aby nasz organizm był prawidłowo nawodniony?

Krok pierwszy

Powinniśmy sprawdzić, czy każdego dnia pijemy wystarczającą ilość wody i innych płynów w stosunku do naszej aktywności fizycznej. Odwodnienie jest procesem postępującym szybko, natomiast dobre nawodnienie organizmu zajmuje nawet kilka dni. Wprawdzie woda wchłania się z przewodu pokarmowego już kilka minut po spożyciu, ale pełne rozprowadzenie cząsteczek wody w ciele człowieka trwa ok. 10 dni. Stan prawidłowego nawodnienia uzyskamy dopiero po kilku dniach picia wystarczającej ilości płynów.

Krok drugi

Należy odpowiednio rozplanować spożywanie płynów przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Według American College of Sports Medicine's (ACSM), przynajmniej 4 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym należy wypić 5-7 ml płynu na każdy kilogram masy ciała, aby zapobiec odwodnieniu w trakcie wysiłku. Specjaliści medycyny sportowej proponują, aby 2-3 godziny przez wysiłkiem wypić od 400 do 600 ml płynów, a 30 minut przed - dodatkowo 150-300 ml (nie należy oczywiście przesadzać w żadną stronę - zbyt duża ilość wypitych płynów również może niekorzystnie wpływać na wydolność organizmu). Zalecenia takie są związane z tym, że wysiłek lekki i umiarkowany nie spowalnia tempa wchłaniania wody z przewodu pokarmowego, natomiast wysiłek przekraczający poziom 75% wysiłku maksymalnego spowalnia opróżnianie żołądka. Dotyczy to także wypitych płynów, dlatego może zostać zaburzone uzupełnianie wody traconej w wyniku pocenia się, a także parowania z dróg oddechowych i wypicie wody w trakcie wysiłku nie będzie miało tak efektywnych skutków, jak byśmy oczekiwali.

Krok trzeci

Przed rozpoczęciem wysiłku warto zważyć się bez ubrania, aby móc ocenić utratę wody podczas treningu. W czasie wysiłku fizycznego utrata wody może wahać się od kilkuset mililitrów do około 2,5 litra. Należy pamiętać, że z potem tracimy składniki mineralne, w szczególności sód. Spadek stężenia elektrolitów i innych substancji osmotycznie czynnych prowadzi do "pozornego" nadmiaru wody w osoczu i zwiększenia produkcji moczu. Utrzymanie stałego stężenia substancji osmotycznie czynnych poprzez dodanie soli (lub sodu) do spożywanych płynów zapobiega niepotrzebnej produkcji moczu i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie ośrodka pragnienia. Sugeruje się wypijanie w trakcie ćwiczeń do 1 litra lekko osolonej wody (1/4 do ? łyżeczki soli). Ilość tę należy podzielić na porcje 150-250 ml wypijane co 15 minut. Osoby uprawiające sport regularnie nie muszą dążyć do maksymalnego ograniczenia spożycia soli w diecie. Obok wód źródlanych czy mineralnych można sięgać po napoje izotoniczne, także te własnoręcznie przygotowane. Należy pamiętać, iż często zawierają one węglowodany (cukry), których godzinne spożycie w czasie wysiłku powinno wynosić od 30 do 60 g (głównie w zależności od intensywności ćwiczeń). Ilość wypijanych w trakcie ćwiczeń napojów zawierających cukry należy dostosować do tych zaleceń. Powinny zwrócić na to uwagę szczególnie osoby chcące schudnąć dzięki ćwiczeniom.

Krok czwarty

Po zakończeniu treningu/pracy należy ponownie zważyć się bez ubrania i ocenić utratę wody po wysiłku fizycznym. Na każde stracone 0,5 kg masy ciała w czasie wysiłku powinniśmy wypić 450-675 ml wody lub innych płynów, rozłożone w czasie ok. 2 godzin po treningu.

Warto podkreślić, iż kobiety i dzieci są szczególnie podatne na odwodnienie. Kobiety ze względu na większą ilość tkanki tłuszczowej organizmu, dzieci ze względu na wiek, mniejszą powierzchnię ciała i niedojrzałość organizmu.

Osoby mało aktywne fizycznie są również zagrożone odwodnieniem w przypadku niewystarczającej podaży płynów w diecie. Pamiętajmy, że pierwsze skutki odwodnienia dotyczą naszych funkcji umysłowych: pamięci i kojarzenia. Odgrywa to szczególną rolę w przypadku dzieci i młodzieży i ich wyników w nauce czy w sporcie.

www.dobrowianka.pl/#/zrodlo

Autor: Anna Ziółkowska - lekarz, specjalista chorób wewnętrznych (Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny Instytutu Medycyny Społecznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego)

Piśmiennictwo:

  1. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731 doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86 SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stands.
  2. Exercise physiology: energy, nutrition and human performance. McArdle at all. LWW 2007, wydanie 6.
  3. Nutrition and Athletic Performance. American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine.
Copyright © Agora SA