Jak wygląda trening TMT?
Zanim poszłam na TMT czyli Total Muscle Training, wiedziałam, że to maksymalny wycisk i jeżeli w ogóle dotrwam do końca, to następnego dnia nie będę w stanie ruszyć nogą. Zaczęło się od prostej rozgrzewki. W rytm szybkiej muzyki grupa razem z instruktorką wykonywała prostą kombinację kroków w bok, unoszenia kolan czy wymachów ramionami. Kolejne kombinacje były bardziej dynamiczne. Dochodziły wyskoki, przeskoki czy bieg. Każdy z układów był powtarzany przez kilka minut. Tempo wzrastało z minuty na minutę. Później znowu zwalniało. Po każdej serii zostawaliśmy w truchcie, a instruktorka pokazywała kolejną kombinację. Nie było podziału na początkujących i zaawansowanych. Obowiązuje zasada - ćwiczysz tyle, ile wytrzymasz.
Po serii skakania jak na skakance, wyskakiwania w górę itp. przeszliśmy do kombinacji wymachów nogami i rękami, przejścia do pompek, a następnie skoku do stania. Z tym ostatnim mieliśmy już problem, bo pompki część osób wykończyły. Jednak dynamiczna muzyka i krzyk instruktorki, pomagały się podnieść i walczyć dalej. Nic dziwnego, że po zajęciach jedna z uczestniczek powiedziała mi, że po TMT czuje się jak "Rocky".
Następnego dnia mogłam jakoś mogłam się ruszać. Ale w łydkach czułam tę pięćdziesięciominutową musztrę.
O co tu chodzi?
TMT jest treningiem interwałowym, podczas którego angażuje się wszystkie mięśnie. Polega on na przeplataniu wysokiego tętna (w granicy 90 proc. naszego maksymalnego) z niższym (60 proc. maksymalnego) czyli po prostu ćwiczeniu na zmianę szybko i wolniej. Jego głównym zadaniem jest zwiększenie wydolności (wskazane zwłaszcza dla osób, które łapią zadyszkę po podbiegnięciu do autobusu czy wejściu po schodach). Trening interwałowy jest też najbardziej efektywnym sposobem na spalenie kalorii. Jednak, jak podkreśla instruktorka TMT i pilates Anna Podsiedlik-Ciebiera, to ile kilokalorii uda nam się spalić podczas jednego treningu, zależy od naszego wieku, wagi, tego co jemy czy tego, jaką mamy kondycję. - Nie każdy jest w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia od razu. Część osób będzie robiła sobie po między nimi krótkie przerwy - tłumaczy instruktorka. - Jednak jeśli regularnie ćwiczymy TMT, kondycja poprawia się bardzo szybko. Niestety nie jest to trening dla każdego. Na pewno nie mogą go wykonywać osoby z problemami z sercem. Nie polecałabym go również osobom po 60-tce. A ci, którzy mają problemy z kolanami, mogą ćwiczyć TMT, ale będą musiały zrezygnować ze skoków, głębszych przysiadów czy pompek - tłumaczy Podsiedlik-Ciebiera.
Trening interwałowy nie jest niczym nowym. Stosowało się go na siłowni czy podczas biegania, ale w fitness klubach takiej lekcji jeszcze nie było. Tomasz Zamiela twórca TMT ułożył ją na bazie prostych kombinacji. Poza tym lekcje połączył w dziewięciotygodniowy program ćwiczeń. W programie tym są również testy. Polegają one na tym, że co 4-5 tygodni uczestnicy zajęć wykonują 5 ćwiczeń i razem z instruktorem sprawdzają czy udało im się poprawić swoje wyniki.
Trzeba jednak pamiętać, że treningu interwałowego nie wykonuje się częściej niż 3 razy w tygodniu. Po takich zajęciach ciało potrzebuje 48 godz. na regenerację.
Skąd to się wzięło?
Kluby fitness, zaczęły proponować klientom przede wszystkim ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, takie jak np. pilates. Ale zajęcia typu pilates czy joga dają ciału siłę i elastyczność, ale nie zwiększają jego wydolności i nie pomagają zrzucić zbędnych kilogramów - jak robią to ćwiczenia aerobowe czy właśnie trening interwałowy. Dlatego dla pełni zdrowia najlepiej jest łączyć te dwie formy ruchu - ćwiczenia kondycyjne z ćwiczenia na siłę.
Pamiętaj o diecie
Zalecenia żywieniowe TMT wyglądają następująco:
1. Jedz małe porcje.
2. Spożywaj posiłki co 3 godziny.
3. Staraj się trzymać zasady 4-5 posiłków w ciągu dnia.
4. Pij dużo wody (2 - 3 litrów dziennie).
5. Komponuj zbilansowane posiłki.
6. Wyeliminuj z diety słodycze.
7. Dostosuj ilość spożywanych kalorii do ilości treningów TMT w tygodniu.
8. Unikaj picia alkoholu.
Gdzie można ćwiczyć?
Listę klubów, w których można ćwiczyć TMT można znaleźć na stronie Zamiela.pl.
